Øvelsen for vekttap magen og på sidene

De ekstra inches i midjen bringe en rekke ulemper til overvektige mennesker, føre til komplekser og selv-tvil. I jakten på den perfekte kroppen å miste vekt er klar til å gjøre mange ting: knallhard dietter, utmattende treningsøkt på treningsstudioet eller ta narkotiske stoffer — i swing ting. I dag vil vi snakke om komplekse øvelser for vekt-tap magen og på sidene. Er de virkelig effektive? Hvilke resultater bør vi forvente? La oss lære mer i denne artikkelen.

Effektive øvelser for vekt-tap magen og på sidene

Fysisk trening er veldig bra for kroppen fordi:

• styrke immunforsvaret;
• forbedre sirkulasjonssystemet;
• øke styrke, utholdenhet;
• redusere depresjon og apati, fordi i løpet av klasse aktiverer produksjonen av "lykke hormon" — serotonin;
• vanskelig å levere oksygen til cellene;
• stimulere hjernen, bedre konsentrasjon, prestasjon, tilbøyelighet til å lære;
• reduserer søvnløshet, gjør en høy kvalitet, dyp;
• forsinke aldringsprosessen av celler og vev;
• normalisere metabolisme;
• styrke muskler, bedre holdning.

Det viktigste — å velge en individuell et sett med øvelser som passer til den ferdigheter og helsetilstand. Folk med mye overvekt, for eksempel mange typer fitness er kontraindisert fordi de kan føre til skader på knær og korsrygg, økt blodtrykk og mange flere. I dette tilfellet, så trening er en enkel gange. Det er vitenskapelig bevist at å gå for 30-40 minutter daglig reduserer risikoen for hjerte-og karsykdommer, bedre helse, øker den generelle kroppen tone.

Årsakene til overflødig fett

Fett i mageregionen, og sidene kan hope seg opp for en rekke årsaker:

1. Helse problemer. De ekstra inches rundt midjen kan indikere tilstedeværelse av ulike sykdommer, samt visceral fett Er som? — innsetninger rundt indre organer, å hindre normal funksjon av systemer.
2. Usunn livsstil: stillesittende arbeid, overflod av fet mat, hurtigmat, mangel på søvn kan føre til overflødig fett. Hva er det?
3. Psykologiske faktorer: manglende evne til å takle ulike situasjoner i livet, er det for vane å "gripe" stress er for selskapet eller fra kjedsomhet.

Den ekstra vekten vises for én eller flere årsaker til samme tid, så effektive i kampen mot overflødig kilo trenger en helhetlig tilnærming: arbeid med en psykolog for å utvikle riktig kosthold, mosjon og riktig ernæring.

Der hvor å begynne å trene?

Opplæringen bør holdes regelmessig, minst tre ganger i uken, bare da vil du være i stand til å få synlige resultater. Hver leksjon er delt inn i to deler: cardio og styrke.

Cardio øvelser hjelpe kroppen til å muntre opp, for å forberede seg for den kommende legg, i tillegg:

• akselerere metabolisme;
• reduserer nivåene av kortisol — den såkalte "stress hormon", et overskudd av noe som ofte fører til overspising og avbrudd, søvnmangel;
• forbedre funksjon av kardiovaskulære og respiratoriske systemer, øke utholdenhet;
• aktivt brenne kalorier, sammenlignet med andre, strøm del av leksjonen.

Cardio trening bør inneholde intens trening, raskt erstatte hverandre, slik at kroppen ikke har tid til å venne seg til. Du kan veksle hopping og løping med høy løfte hoftene, knebøy og utfall. Ideelt sett er dette en del varte i minst 20 minutter, og for vekt-tap vil være nyttig å arrangere en full cardio trening 2-3 ganger ukentlig i 40-60 minutter. Selv aktivt gå på en rask tempo vil være et flott alternativ.

Et sett med øvelser for å brenne fett

I dag, i en verden av egnethet aktivt brukt den såkalte intervall trening på ulike systemer. De anerkjente mest effektiv: en last-type erstatter en annen, slik at kroppen ikke har tid til å venne seg til stadig jobber på grensen av aktivt å brenne kalorier. Denne treningen styrker muskler, hjerte og luftveier, forbedrer stoffskifte, akselererer protein syntese.

Slike øvelser omfatter tre hovedgrupper av øvelser:

1. Aerobic: løping, Sykling, rask gange, hoppe tau, hoppe, danse. De øker hjertefrekvens, økt svette, hjelpe kroppen varme opp, for å forberede seg til neste del.
2. Strøm: crunches, planke, bøying, leg heiser. De er utformet for å styrke musklene.
3. Gymnastikk eller stretching er den siste fasen av trening, som hjelper til å slappe av, gjenopprette pust og hjerterytme.

Kvinner for vekttap kan henvende deg til yoga asanas (bevegelse, mosjon) som gradvis erstatte hverandre, fremme rolig, redusere stress, men god nok til å jobbe de viktigste muskelgruppene. Kjør dem hjemme, og Mat for å erstatte et vanlig håndkle.

Løpe eller gå

Løpe eller gå — hva du skal velge for vekttap? De fleste vil nok si at det første alternativet, selvfølgelig, leder. En rolig tur for mange synes å være vanlig yrke, som ikke bidrar til fettforbrenning. Er det virkelig slik? La oss se på de viktigste forskjellene:

1. Gå bidrar til å styrke leggen, kjører på bryst, rygg, skuldre, lår og rumpe.
2. Mens Jogging personen opplever en "fase of flight", som fører til et tilstrekkelig stort sjokk for ryggraden og leddene. I gangavstand denne fasen nr.
3. Gå trygt, noe som ikke er sant om løping, som i betydelig grad øker sannsynligheten for skader og ulike patologier på grunn av økt arbeidsmengde for hjerte, luftveier, rygg, ledd.

Løping og turgåing er effekten forskjellig på hver person. Hvis helseproblemer nei, kjører tar mental og fysisk nytelse, så for vekttap er det bedre å velge dem. Hvis det er problemer med det kardiovaskulære systemet, rygg, ledd eller hver utgang for en kjøre fører til en moralsk ubehag, en tur er det beste alternativet. Å gå i dette tilfellet fortrinnsvis minst en time, holde nok i raskt tempo, den daglige prisen vil være rundt 8000-10000 tusen skritt eller 5-7 km er en oppskrift for lang levetid, er et godt middel for mange sykdommer.

Øvelse stropp

Øvelsen "planken" - instruktører er fortjent sett på som en klassiker, fordi den bruker nesten alle de store muskelgruppene:

• trykk: bruker direkte, skrå musklene i magen;
• tilbake: styrke korsryggen, korrigerer kroppsholdning;
• store pectoral, deltoid;
• gluteal;
• quads;
• kalv;
• hofter.

Når øvelsen "planken" er brukt for å fordele belastningen over alle muskelgrupper, på grunn av dette og sørget for effektivitet. I tillegg, når riktig utført uten belastning på kneet, noe som gjør det bar tilgjengelige for personer med nedsatt muskel-systemet, men bare etter samråd med lege, og under veiledning av en erfaren instruktør og personlig trener.

Klassisk

Klassisk knepping refererer til gruppen av isometriske øvelser: hvis det gjøres riktig, er ingen ekstra belastningen på leddene i kroppen er fortsatt statisk festet. Den har to versjoner:

1. Det legges vekt på direkte hender. Dette alternativet er det mest enkle tilgjengelig for nybegynnere, fordi de byrde faller på føttene.
2. Det legges vekt på albuene. Hold denne posisjonen vanskeligere, ettersom vekten fordeles jevnt over alle anker poeng: underarmer, albuer, leggmusklene. Vil ta mye arbeid for å opprettholde kroppen i en vannrett posisjon.

For å kjøre må du gjøre det legges vekt på rette armer og albuer, som push-UPS. Kroppen skal være strukket i en rett linje. Trening har andre navn — "Styret", som presist beskriver essensen av positur: det bør være deflections i nedre del av ryggen, baken, ben rett, knær strammet. Dette må gjelde for 20-30 sekunder, der vil bli følte alle muskelgruppene, det er også mulig utseendet av vibrerer eller følelse av varme — alt dette vitner om riktigheten av gjennomføringen. Baren er lett å utføre hjemme, det krever ikke spesielt utstyr eller former.

Side

Side planken fungerer musklene i midjen og på sidene. Det kan også kjøres basert på strak arm og albue, og rekkefølgen er som følger:

• en posisjon for stropp;
• utvide bolig 90 grader, vedta en stabil posisjon, en hånd hviler på gulvet, rug, den andre må stige opp;
• å strekke hele kroppen i en linje, skal du få en følelse av spenning i livet, lateral trunk muskel;
• hold denne stillingen i 20-30 sekunder.

Siden planke krever overvåking av likevekt og balanse, bedre koordinering, konsentrasjon.

Kronglete

Kvinnen er ikke lett å oppnå en flat mage på grunn av anatomiske trekk: for å bære et barn trenger tilstrekkelig med kroppsfett. Men i de fleste tilfeller, selvfølgelig, overvekt er en konsekvens av dårlig ernæring, mangel på fysisk aktivitet og psykiske problemer. Det viktigste — på tide å spenne ned, og du kan starte med svært enkle øvelser — vri.

Det finnes flere versjoner av dem:

1. Klassisk.
2. Omvendt (eller gjøre leg heiser).
3. Skrå — "albue-kne".

De kan gjøres hjemme ved hjelp av bare en Matte eller gym ved hjelp av spesialutstyr. Vurdere teknikk i mer detalj senere i kapitlet "Øvelser liggende på gulvet."

Pusteøvelser

Mer nylig, utbredt puste øvelser, som sikrer at det er mulig å fjerne hengende mage, flankene for en kort tid. Det kan brukes som et supplement til vanlig yoga eller egnethet til å forbedre arbeidet i luftveiene. I tillegg er slike øvelser kan brukes som en meditasjon, til å slappe av, roe ned, de kan bli et godt redskap for å håndtere stress.

Men enhver fornuftig person forstår at trygt og uten skade på helse for å fjerne hengende mage er bare mulig gjennom kontinuerlig opplæring, kalori underskudd, endringer i matvaner, pusteteknikker og data vil bare hjelpe noen til å fremskynde prosessen.

Hoppe tau

Hoppe tau er en god mulighet for å starte og avslutte en treningsøkt, de vil hjelpe kroppen til å Våkne opp, strekk og varme opp før den elektriske delen. I tillegg, vanlig hopping:

• bedre koordinering ;
• bidra til utvikling av hjerte-systemet;
• styrke lunger og Luftveier;
• riktig holdning.

Er tilstrekkelig for 3-5 minutter før og etter trening for å øke ytelsen. Den eneste innvendingen — hoppe tau er kontraindisert for personer med sykdommer i hjertet og ryggraden, kvinner under menstruasjon, graviditet, og med en høy grad av fedme.

Turn Hoop

En annen ganske vanlig i kvinner metode for å redusere volumet i mageregionen og midje øvelser ved hjelp av spesielle turn Hoop — hula hooping. Han er virkelig i stand til å hjelpe, men effekten vil være lokal — vil la noen centimeter fra overkroppen, alle de andre sonene vil forbli intakt.

I tillegg er det ikke til å styrke musklene, men bare gir en massasje effekt som fremmer lymfedrenasje. Hula ringer, kan legge igjen blåmerker på huden, alle er avhengig av vekt og kvalitet av gummi som det er gjort.

Klasser med hula hooping er kontraindisert for kvinner i løpet av den kritiske dager av svangerskapet, gynekologiske sykdommer, tilstedeværelse av hud utslett, kløe.

Bakkene

Vipper bidra til å styrke den laterale musklene i magen og midjen. Dette er en enkel, men svært effektiv trening, kjent for mange fra tiden i skolen. Teknikken må du utføre følgende:

• utgangsposisjon stå, føttene skulder bredde hverandre;
• på den puster du trenger å øke din høyre hånd opp og gjøre vippe venstre, som om jamming din venstre side;
• på pust gå tilbake til startposisjon;
• på den puster, og gjøre en vri i den andre retningen.

For å forsterke effekten, kan du plukke opp manualer på 0,5-1,5 kg eller festet til håndleddet vekter. Dette inkluderer arbeidet i musklene i quadriceps, biceps, bryst og rygg.

Uttalelse fra spesialist

Erfarne instruktører si det rett ut: du skal ikke tro de fristende bildene fra kategorien "før og etter", den mytiske anmeldelser, lovende til å pumpe opp rumpa eller gjøre seks pack abs i 10 dager. Arbeid på kroppen er en lang prosess å kombinere ikke bare vanlig øvelse, men også riktig ernæring, arbeid med psykologi. Som allerede forklart denne sekvensen, se ovenfor. Mat begrensning og utmattende klasser vil ikke fungere hvis personen er ikke i stand til å takle stress, fortsetter å ta tak i vanskelige situasjoner og problemer, eller alltid ha selskap med hele husholdningen.

Så for kvalitet, kompetent vekttap uten skade for helse, både fysisk og psykisk, er det bedre å oppsøke spesialister vekttap. Bare de vil være i stand til å nærme saken omfattende, å velge en teknikk som vil lett inn til livet, og for å sikre sin plass vil være en del av det.